sassigirl

Rygglyft

Ligg på mage, benen ska vara i liften bröstet ska vara en liten bit i luften. Sedan lyfter du brösten uppåt så högt det går och sedan ner igen.

Utförande: Du kör 3 set, 12-15 repetitioner, 15-20 sek vila mellan setten.

Stabiliseringsövning (Plankan):
Detta är nog en övning som få ha missat, den kallas för plankan. Du lägger dig på mage, tar sen stöd utav armbågarna och ställer dig upp på tårna med utsträckta ben. Du ska ha en rak linje ifrån axlar, höften och ner till tårna. Spänn nu magen allt vad du kan och håll ut så länge du orkar. För ett lättare alternativ kan du stå på knäna istället.

Utförande: Så länge du orkar!




Knästående diagonalyft
Stå på händer och knän, alla fyra. Arbeta diagonalt med armar och ben. Håll blicken neråt under hela övningen. Lyft vänster arm och höger ben upp till horisontalläge. Stanna till en kort sekund och återgå sedan till startpositionen. Byt därefter arm och ben.

Utförande: Du kör 3 set, 12-15 repetitioner. 15-20 sekunders vila mellan setten. Glöm inte att byta mellan höger och vänster ben/arm.




Marklyft med hantel.
Denna övening stärker muskler kring skulderbladen.
Ställ dig på alla fyra och håll in magen utan att svanka. Håll en hantel (om du inte har det hemma går det utmärkt med en 1,5 liters petflaska fylld med vatten) i höger/vänster hand och låt armen vara böjd.
Lyft armen så att armbågen pekar mot taket. Lyft så långt att armbågen är i axelhöjd. Gå sedan tillbaka till utgångsläget.

Utförande: Du kör 2 set, 15 repetioner. Glöm ej att byta mellan vänster/höger arm

Så nu har ni fått fyra övningar som är enkal att köra hemma och bra för ryggen. Såna övningar jag fått utav min sjukgymnast bland annat =) Glöm sedan inte att det är viktigt med stretchningen. Att sträcka ut ryggen efteråt.

Enklast gör du detta genom att stå på alla fyra, sätta dig på fötterna och sträcka fram händerna så långt du kan komma. Eller så ligger du på ryggen, drar upp knäna mot magen och sen fäller du knäna åt vardera sida och håller mellan 10-15 sekunder. För att det ska kännas lite extra kan du sträcka ut motsvarande arm. Alltså om du läggerknäna åt höger så tar du vänster arm och sträcker ut åt vänster.

Lycka till nu!